Нужно ли пить магний и кому он полезен?
Итак, спонсор полезных статей — ваши донаты :)
Прилетел запрос про то, нужно ли пить магний? А если да, то кому? Вокруг так много рекламы и маркетинга, что прямо думаешь:
«ой, эти симптомы про меня, кажется, мне точно нужен магний!»
Что ж, купила чашечку кофе — давайте разберёмся.
Магний — и правда очень важный компонент рациона. Он участвует в сотнях биохимических реакций: синтез белка, работа мышц и нервов, контроль сахара крови, регуляция давления; нужен для производства энергии, построения костей и синтеза ДНК/РНК, а ещё помогает ионам кальция и калия переходить через мембраны — это про сердечный ритм и нервно—мышечную передачу. Страшо представить, как все будет плохо, если у вас вдруг его нехватка!
На самом деле в теле взрослого около 25 г магния: 50–60% в костях, большая часть остального — в мягких тканях, а в крови — меньше 1%. Организм держит этот 1% строго заданным диапазоном через почки, ведь слишком мало магния — риски для сердца, нервов и мышц; слишком много — тоже опасно. Поэтому почки круглосуточно фильтруют кровь и решают, сколько магния оставить в организме, а сколько вывести с мочой. Магния из еды мало → почки «закручивают слив» и в моче магния почти нет. За счёт этого уровень в крови остаётся нормальным, даже если запасы в тканях уже снижаются. Магния пришло много (едой или добавками) → почки «открывают слив»: сбрасывают избыток в мочу, чтобы не было передоза (но и у них есть лимит фильтра!)
Отсюда два важных следствия:
Обычный анализ крови — бесполезен, т.к. Уровень магния в крови может быть нормальным при «просевших» тканевых запасах: спасибо, почки!
Другие анализы (магний в эритроцитах, моче, ионизированный, нагрузочный тест) — тоже не лишены недостатков; сами специалисты расходятся во мнениях, как же все—таки точно определить дефицит. На практике не гонятся за идеальным тестом, а оценивают совокупность: питание, симптомы, факторы риска и лекарства.
Снова упираемся в то, что анализ без показаний — деньги на ветер.
На чем выезжают продавцы магния? На симптомах! Смотрите: “при выраженном дефиците возможны снижение аппетита, слабость,тревога, спазмы, судороги; учащенное сердцебиение, бессонница, покалывание в руках и ногах, онемение”. Ну и кто из вас не испытывал тревоги, усталости или никогда не сталкивался с бессонницей?
В реальности же дефицит магния встречается очень редко и обычно причина не в том, что вы «не пили капсулы» или «продукты обеднели», а в наличии факторов риска (нелеченные хронические болезни ЖКТ, сахарный диабет 2 типа, пожилой возраст из—за приема очень большого количества лекарств, алкоголизм). И в этом случае лечат первопричину (например, болезнь кишечника) — а магний после этого сам подтянется до нормы.
Можно ли «наесть» норму магния?
Смотрите сами:
RDA (суточная норма):
мужчины 19–30: 400 мг, 31+: 420 мг;
женщины 19–30: 310 мг, 31+: 320 мг;
беременность: 350–360 мг, лактация: 310–320 мг.
Источники: зелёные листовые, бобовые, орехи и семечки, цельнозерновые; часть даёт вода (от ~1 до >120 мг/л, зависит от источника).
Пример содержания магния в продуктах (без экзотики):
Семечки тыквы 30 г — 156 мг;
Семена чиа — 111 мг
Миндаль 30 г — 80 мг;
Шпинат, варёный ½ стакана (80—90г готового) — 78 мг;
Чёрная фасоль, варёная ½ стакана — 60 мг.
Овсянка, 1 порция — 36 мг
Рис коричневый, варёный, ½ стакана — 42 мг
Рис белый, варёный, ½ стакана — 10 мг (ощутите разницу и ценность ЦЗ продуктов!)
Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик — 23 мг
Лосось готовый, 1 п — 26 мг
Банан — 23 мг
×Молоко, 1 ст — 25 мг
И это не исчерпывающий список!
Я посчитала свой день и выделила весомые источники магния:
Семечки тыквы 30 г — 156 мг
Шпинат готовый 80г — 78 мг
Чёрная фасоль 80г — 60 мг
Овсянка 1 п — 36 мг
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика — 46 мг
Банан 1 шт — 32 мг
Итого: уже 408 мг, а в рационе помимо весомых источников магния были и второстепенные
Прилетел запрос про то, нужно ли пить магний? А если да, то кому? Вокруг так много рекламы и маркетинга, что прямо думаешь:
«ой, эти симптомы про меня, кажется, мне точно нужен магний!»
Что ж, купила чашечку кофе — давайте разберёмся.
Магний — и правда очень важный компонент рациона. Он участвует в сотнях биохимических реакций: синтез белка, работа мышц и нервов, контроль сахара крови, регуляция давления; нужен для производства энергии, построения костей и синтеза ДНК/РНК, а ещё помогает ионам кальция и калия переходить через мембраны — это про сердечный ритм и нервно—мышечную передачу. Страшо представить, как все будет плохо, если у вас вдруг его нехватка!
На самом деле в теле взрослого около 25 г магния: 50–60% в костях, большая часть остального — в мягких тканях, а в крови — меньше 1%. Организм держит этот 1% строго заданным диапазоном через почки, ведь слишком мало магния — риски для сердца, нервов и мышц; слишком много — тоже опасно. Поэтому почки круглосуточно фильтруют кровь и решают, сколько магния оставить в организме, а сколько вывести с мочой. Магния из еды мало → почки «закручивают слив» и в моче магния почти нет. За счёт этого уровень в крови остаётся нормальным, даже если запасы в тканях уже снижаются. Магния пришло много (едой или добавками) → почки «открывают слив»: сбрасывают избыток в мочу, чтобы не было передоза (но и у них есть лимит фильтра!)
Отсюда два важных следствия:
Обычный анализ крови — бесполезен, т.к. Уровень магния в крови может быть нормальным при «просевших» тканевых запасах: спасибо, почки!
Другие анализы (магний в эритроцитах, моче, ионизированный, нагрузочный тест) — тоже не лишены недостатков; сами специалисты расходятся во мнениях, как же все—таки точно определить дефицит. На практике не гонятся за идеальным тестом, а оценивают совокупность: питание, симптомы, факторы риска и лекарства.
Снова упираемся в то, что анализ без показаний — деньги на ветер.
На чем выезжают продавцы магния? На симптомах! Смотрите: “при выраженном дефиците возможны снижение аппетита, слабость,тревога, спазмы, судороги; учащенное сердцебиение, бессонница, покалывание в руках и ногах, онемение”. Ну и кто из вас не испытывал тревоги, усталости или никогда не сталкивался с бессонницей?
В реальности же дефицит магния встречается очень редко и обычно причина не в том, что вы «не пили капсулы» или «продукты обеднели», а в наличии факторов риска (нелеченные хронические болезни ЖКТ, сахарный диабет 2 типа, пожилой возраст из—за приема очень большого количества лекарств, алкоголизм). И в этом случае лечат первопричину (например, болезнь кишечника) — а магний после этого сам подтянется до нормы.
Можно ли «наесть» норму магния?
Смотрите сами:
RDA (суточная норма):
мужчины 19–30: 400 мг, 31+: 420 мг;
женщины 19–30: 310 мг, 31+: 320 мг;
беременность: 350–360 мг, лактация: 310–320 мг.
Источники: зелёные листовые, бобовые, орехи и семечки, цельнозерновые; часть даёт вода (от ~1 до >120 мг/л, зависит от источника).
Пример содержания магния в продуктах (без экзотики):
Семечки тыквы 30 г — 156 мг;
Семена чиа — 111 мг
Миндаль 30 г — 80 мг;
Шпинат, варёный ½ стакана (80—90г готового) — 78 мг;
Чёрная фасоль, варёная ½ стакана — 60 мг.
Овсянка, 1 порция — 36 мг
Рис коричневый, варёный, ½ стакана — 42 мг
Рис белый, варёный, ½ стакана — 10 мг (ощутите разницу и ценность ЦЗ продуктов!)
Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик — 23 мг
Лосось готовый, 1 п — 26 мг
Банан — 23 мг
×Молоко, 1 ст — 25 мг
И это не исчерпывающий список!
Я посчитала свой день и выделила весомые источники магния:
Семечки тыквы 30 г — 156 мг
Шпинат готовый 80г — 78 мг
Чёрная фасоль 80г — 60 мг
Овсянка 1 п — 36 мг
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика — 46 мг
Банан 1 шт — 32 мг
Итого: уже 408 мг, а в рационе помимо весомых источников магния были и второстепенные