ТЕЗИСНОЕ САММАРИ
ТЕЗИСНОЕ САММАРИ
«Питание во время перименопаузы»
Перименопауза — переходный период от регулярного цикла к менопаузе с гормональными изменениями и возможным физическим/эмоциональным дискомфортом.
❗️Наука о женском здоровье развивается, но пока нет сенсационных открытий, которые меняли бы привычные рекомендации.
Основные риски перименопаузы
• Потеря мышечной массы → увеличение жировой ткани, особенно абдоминального жира.
• Абдоминальный жир — метаболически активен, повышает воспаление и риски:
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• онкологии
• депрессии и нейродегенеративных нарушений
Также увеличивается риск остеопороза — потому возрастает потребность в кальции, витамине D, белке.
Риски для здоровья повышаются , но у нас есть 2 мощных щита, чтобы противостоять им и достойно выиграть: растительная пища и силовой тренинг
1. Мышечная масса — главный щит против негативных последствий гормональных изменений и старения. «Плохому» жиру может противостоять ТОЛЬКО мышечная масса, добавки , еда и масло примулы не поможет !!!
Поэтому — силовые тренировки: минимум 2 раза в неделю на все группы мышц (оптимально 3 раза).
Кардио и анаэробные нагрузки — поддержка сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
150мин/неделю погулять чуть подняв пульс уже не достаточно . Начинаем работать!
2. Питание — клетчатка и уменьшение насыщенных жиров сделают свое благое дело
Клетчатка: 25–30 г в день, из разнообразных растительных продуктов (30 разных продуктов в неделю).
Белок: бобовые, рыба, птица, минимально красное мясо. Молочные продукты важны для кальция и витамина D, но это не вместо белковых, а К ним
Жиры: снижать насыщенные, употреблять омега-3 (особенно через рыбу) — защитная роль для сердца и сосудов (доказанная Польза)
💝 Забота о себе теперь — это не просто масочка и скрабик, а крутая тренировка в удовольствие и бутер с ц/з хлебом , помидором и лососем
P.S. я слежу пристально за этой темой , буду приносить инновации , если появятся
«Питание во время перименопаузы»
Перименопауза — переходный период от регулярного цикла к менопаузе с гормональными изменениями и возможным физическим/эмоциональным дискомфортом.
❗️Наука о женском здоровье развивается, но пока нет сенсационных открытий, которые меняли бы привычные рекомендации.
Основные риски перименопаузы
• Потеря мышечной массы → увеличение жировой ткани, особенно абдоминального жира.
• Абдоминальный жир — метаболически активен, повышает воспаление и риски:
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• онкологии
• депрессии и нейродегенеративных нарушений
Также увеличивается риск остеопороза — потому возрастает потребность в кальции, витамине D, белке.
Риски для здоровья повышаются , но у нас есть 2 мощных щита, чтобы противостоять им и достойно выиграть: растительная пища и силовой тренинг
1. Мышечная масса — главный щит против негативных последствий гормональных изменений и старения. «Плохому» жиру может противостоять ТОЛЬКО мышечная масса, добавки , еда и масло примулы не поможет !!!
Поэтому — силовые тренировки: минимум 2 раза в неделю на все группы мышц (оптимально 3 раза).
Кардио и анаэробные нагрузки — поддержка сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
150мин/неделю погулять чуть подняв пульс уже не достаточно . Начинаем работать!
2. Питание — клетчатка и уменьшение насыщенных жиров сделают свое благое дело
Клетчатка: 25–30 г в день, из разнообразных растительных продуктов (30 разных продуктов в неделю).
Белок: бобовые, рыба, птица, минимально красное мясо. Молочные продукты важны для кальция и витамина D, но это не вместо белковых, а К ним
Жиры: снижать насыщенные, употреблять омега-3 (особенно через рыбу) — защитная роль для сердца и сосудов (доказанная Польза)
💝 Забота о себе теперь — это не просто масочка и скрабик, а крутая тренировка в удовольствие и бутер с ц/з хлебом , помидором и лососем
P.S. я слежу пристально за этой темой , буду приносить инновации , если появятся
💬Discussion (12)
Можете привести примеры силовых тренировок, кардио и анаэробных нагрузок. Спасибо!
Я не тренер , не могу привести примеры. Сама хожу в зал и полностью полагаюсь на тренера. Я просто поставила задачу, чтобы у меня был Х таких тренировок и результат У. И дальше просто делаю , что говорят .
С каким умом? Если его в этой сфере никогда не было 🤣